간은 말이죠, 일만 죽어라 하는 조직입니다.
스트레스받아도 참고, 술 마셔도 참고, 기름진 거 먹어도 참고…
참다 참다 AST, ALT 수치로 신호를 보내죠.
이번 글에서는 간수치(AST, ALT) 정상화를 위해
꼭 알아야 할 식단과 운동 루틴을 알려드리겠습니다.
1. 간수치 AST, ALT란 무엇인가? 🔍
- AST(아스파르테이트 아미노전이효소)
- ALT(알라닌 아미노전이효소)
둘 다 세포 안에 있는 효소입니다.
손상이 생기면 이 효소들이 삐져나와 피 속을 둥둥 떠다닙니다.
그래서 피검사로 간의 상태를 간접적으로 알 수 있습니다.
정상 수치 (성인 기준)
- AST: 10~40U/L
- ALT: 7~56U/L
둘 중 하나라도 높으면, SOS라고 보면 됩니다.
2. 간수치 정상화 식단 🍚
✅ 지켜야 할 식습관
- 알코올 금지: 술은 간에게 폭탄 테러입니다.
- 기름진 음식 줄이기: 튀김, 삼겹살, 라면… 잠깐 안녕👋
- 설탕, 밀가루 줄이기: 달콤한 유혹은 간을 울린다.
✅ 추천 음식 리스트
| 식품 | 이유 |
| 브로콜리 | 해독 효소 활성화 |
| 양배추 | 세포 회복에 도움 |
| 강황(커큐민) | 항염 작용 |
| 아보카도 | 좋은 지방으로 보호 |
| 올리브유 | 항산화 작용 |
| 두부·콩류 | 고단백 저지방 식품 |
🍵 간이 좋아하는 한 끼 예시
- 현미밥
- 구운 생선 (고등어 or 연어)
- 브로콜리+양배추 찜
- 아보카도 반 개
- 따뜻한 보이차 한 잔
3. 간수치 낮추는 운동 루틴 🏃
움직임을 싫어하는 건 아닙니다.
적당한 운동은 오히려 행복을 불러옵니다!
✅ 추천 운동법
- 빠르게 걷기 (30분) : 무산소보다 유산소가 더 따스한 손길입니다.
- 가벼운 근력 운동 (주 2~3회) : 근육량이 늘면 지방 축적이 줄어듭니다.
- 스트레칭 (매일 10분) : 혈액순환이 좋아져 간이 웃습니다.
✅ 주의할 점
- 무리한 운동 금지: 격렬한 근력운동은 간에 스트레스!
- 운동 후 수분 섭취: 물은 간을 씻어주는 강물입니다.
🎯 초보자 루틴 예시
- 월수금 : 빠르게 걷기 30분
- 화목 : 스쿼트+푸쉬업 가볍게 10분
- 매일 : 스트레칭 10분
Q&A 🌟
Q. 수치 높으면 단백질 식단 해도 되나요?
A. 됩니다. 다만 “기름진 고기” 대신 “두부, 닭가슴살”처럼 깨끗한 단백질 위주로 드세요.
Q. 운동은 하루에 몇 분 해야 하나요?
A. 30분 이상 걷기가 기본입니다. 너무 힘들면 20분부터 시작해도 괜찮아요.
Q. 영양제 추천해 줄 수 있어?
A. 밀크씨슬(실리마린), 비타민E, 오메가3는 간이 좋아합니다.
단, 무턱대고 먹지 말고 의사와 상담 후 시작하세요.
마무리 요약 ✏️
간수치 AST, ALT를 정상화하려면
식단은 담백하게, 운동은 꾸준하게 하셔야 합니다.
“한 번에 왕창”이 아니라,
매일 조금씩 간에게 선물을 주는 마음으로 접근하세요.
그러면 어느 날, 검사 결과지에서
“정상”이라는 달콤한 글자가 여러분을 맞이할 겁니다.🌸
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