크레아틴 효과와 부작용｜수치·복용법까지 한 번에 정리!

운동하는 사람들 사이에서 빠지지 않는 이름, 크레아틴.

헬창들의 필수템으로 자리 잡은 이 보충제는

근육을 키우는 데 ‘연료’ 같은 역할을 하죠.

 

하지만 좋은 것엔 늘 그림자가 있듯,

“탈모 온다더라”, “신장에 안 좋다더라”는

부작용 루머도 끊이지 않습니다.

 

그래서 오늘,

효과부터 수치, 부작용, 복용법까지

한 번에 정리해드립니다.

 

 

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🧬 1. 크레아틴 효과 – “힘과 근육, 폭발하라”

• 근육량 증가: 세포 내 수분량 증가로 근육 볼륨 UP
• 운동 지속력 향상: ATP 재합성 지원 → 고강도 훈련 지속 가능
• 회복 속도 단축: 운동 후 근손실 방지에 도움
• 인지 기능 보조: 일부 연구에서 뇌 피로 감소 효과 보고됨

“근육을 위한 미사일 연료. 근육세포에 에너지 직배송!”

 

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🚨 2. 크레아틴 부작용 – 오해일까, 사실일까?

• 탈모:유전적 탈모 민감자는 주의 요망.
• 남성호르몬(DHT) 증가 유발 가능성 있음.
• 신장 부담:기존 질환자 or 장기 복용자는 주기적 검사 추천.
• 건강한 사람에겐 무해.
• 얼굴 붓기·체중 증가:체지방과 무관, 오히려 근육 증가와 관련 있음.
• 수분저류로 인한 일시적 현상.

🚨 주의할 점:

과용·로딩 남용 → 복부팽만감, 설사 등의 위장 불편 유발 가능!

 

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🧪 3. 크레아틴 수치와 정상 기준

• 크레아티닌(Creatinine) 정상수치
  • 남성: 0.7~1.3 mg/dL
  • 여성: 0.6~1.1 mg/dL
• 수치가 높다고 항상 질병은 아님 (복용자에겐 일시적 상승 가능)

 

🩺 포인트:

수치가 높아졌다면?

혈중 요소질소(BUN), 사구체여과율(eGFR) 함께 확인해야 합니다.

 

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🕐 4. 크레아틴 복용법 – 제대로 먹어야 효과도 ‘빵!’

• 로딩(선택)
  • 20g/day × 5~7일 → 체내 저장량 급상승
• 유지
  • 35g/day, 하루 12회
• 언제 먹나?
  • 공복 OK, 운동 전후 OK
  • 물과 함께 섭취, 단독 or 탄수화물과 섞어도 좋음

“로딩 안 해도 장기 복용하면 똑같이 차올라요. 급할 때만 로딩!”

 

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🛒 5. 추천 제품 – 브랜드별 특징 요약

브랜드명

특징

뉴트리코스트	가성비 좋고 입소문 강력함
산 크레아틴	무향 제품, 단일 원료 강세
삼대오백	헬스 유튜버 협업, 믿고 사는 국내 브랜드
잠백이	국산 원료 기반, 크레아틴+부스터 혼합형

 

 

🧪 형태별 비교:

• 모노하이드레이트: 가장 검증된 형태
• HCl: 위장 부담 적고 흡수 빠름

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🙋 Q&A

Q. 크레아틴 복용하면 탈모 오나요?

A. 가능성은 있지만, 명확한 인과관계는 아직 없습니다. 유전적 탈모자라면 주의하세요.

 

Q. 로딩 꼭 해야 하나요?

A. 아니요. 꾸준히 복용해도 체내 저장량은 비슷하게 도달합니다.

 

Q. 신장에 해로운가요?

A. 건강한 사람이라면 문제 없지만, 신장 질환이 있다면 복용 전 의사 상담이 필요합니다.

 

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🧾 요약

• 크레아틴은 효과 확실한 운동 보충제
• 부작용은 과장된 부분도 있지만, 민감한 사람은 조심 필요
• 복용법은 ‘꾸준함’이 핵심
• 크레아티닌 수치는 컨텍스트까지 보고 해석해야

 

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